Mindfulness en la alimentación se trata de mantener la consciencia momento a momento durante todo el proceso que rodea el acto de comer y beber. Adoptando una actitud de observador, en lugar de juzgar las emociones asociadas a la comida, y las señales que aparecen en nuestro cuerpo relacionadas con el sabor, la satisfacción y la sensación de saciedad. A través de las prácticas de Mindfulness vamos tomando consciencia y aceptando los sentimientos, pensamientos y sensaciones corporales que nos aparecen, antes, durante y después de comer, y poco a poco con la practica extendemos esta actitud a todo el proceso que rodea la elección y preparación de alimentos. Buscando cultivar elecciones más conscientes y saludables en lugar de conductas automáticas e impulsivas.
Muchos de nosotros, y con los ritmos de vida que llevamos, nos encontramos comiendo de forma automática, en el camino hacia algún otro lugar, enfrente de nuestra computadora, mirando televisión, etc. Esta forma de alimentación desconectada, nos lleva a incorporar alimentos sin registrar qué es lo que estamos comiendo, si realmente tenemos hambre o cuándo parar de comer. Es muy frecuente, que en algunas oportunidades comamos por otras razones que no están asociadas a las sensaciones de hambre, como por ejemplo para satisfacer ciertas necesidades emocionales, aliviar nuestro stress, o incluso tapar sensaciones displacenteras como tristeza, ansiedad, soledad o aburrimiento. De esta forma fuimos generando conductas y una relación con la alimentación poco saludable que a muchos nos genera malestar físico y emocional.
Quienes han iniciado las prácticas de mindfulness por algunas semanas, han logrado ser más consiente del momento, de las emociones, pensamientos y sensaciones corporales y de esta forma han podido sintonizar con las señales biológicas del cuerpo. Estos cambios en nuestra autopercepción y en la conexión mente cuerpo, nos ayuda a evitar sobre ingesta, favorece cambios más saludables en nuestros hábitos, y sostener elecciones o planes nutricionales según las necesidades individuales.
Algunos de los Beneficios de Mindfulness en la alimentación
Al prestar atención a todas las sensaciones que aparecen cuando comes, las texturas, los sabores de cada bocado, las reacciones y cambios de tu cuerpo, las señales de saciedad, y la forma en la que los alimentos afectan tu nivel de energía y tu ánimo, podes aprender a
amplificar los registros de la experiencia de comer. Ser consciente de la forma y velocidad en que incorporamos los alimentos puede ayudarnos a mejorar nuestra digestión y absorción, logrando sentir la sensación de saciedad con menos comida. Cuando aprendes a reconocer las motivaciones que te llevan a comer, y los impulsos automáticos, es un paso para desarrollar nuevas estrategias que incluyan elecciones más sabias y acorde a tus necesidades en el futuro. A la vez nos ayuda a liberarnos de hábitos poco saludables alrededor de la comida y nuestra forma de comer.
Mindfulness: Comer atento puede ayudarte a:
– Bajar la velocidad y hacer una pausa en el trascurso de un día ajetreado, disminuyendo los niveles de stress y ansiedad.
– Reconocer y aprender a cambiar tu relación con la comida. Ayudandote a reconocer cuando la utilizas por otros motivos que no están asociados al hambre.
– Cuando enlentecemos el ritmo al comer, se incrementa el placer de la comida, logrando apreciar los sabores de cada bocado.
– Cuando aprendemos a percibir la influencia que los alimentos tienen en nosotros, podemos hacer elecciones más saludables acorde a lo que necesitamos.
– Mejora la digestión al enlentecer el ritmo de la ingesta.
– Percibir la sensación de saciedad y de esta forma necesitar menos comida.
– Lograr una mayor conexión con todos los circuitos de la producción y preparación de los alimentos.
– Alimentarnos de una forma más saludable y balanceada.
Como practicar Mindfulness en la alimentación.
Con las prácticas de mindfulness buscamos desarrollar conciencia de lo que estamos haciendo momento a momento, y llevar este estado que vamos cultivando en nuestra mente a todas nuestras actividades cotidianas. En el caso de la alimentación, es importante comer llevando toda nuestra atención al momento, en lugar de hacerlo en piloto automático, mientras miramos televisión, el teléfono, o pensando en lo que tenemos que hacer luego. Y cuando nuestra atención se dispersa, de forma amable volvemos a traerla a todo proceso de preparar, servir y comer los alimentos.
Podes iniciar la practica por un corto periodo de tiempo, iniciando con parte de una comida, detenerte, focalizar la atención en la respiración y llevar luego la atención a percibir con todos tus sentidos la comida. Cuando estamos en el mercado haciendo la lista de compras podemos
preguntarnos qué alimentos son saludables para nosotros, y cuales necesitamos en ese momento.
Te propongo realizar el siguiente ejercicio de mindfulness durante una comida:
1- Incluye todos tus sentidos mientras estas comprando, cocinando, sirviendo y comiendo los alimentos. Observar ¿cómo se ven, huelen y se sienten los alimentos cuando los cortas? ¿Cuáles son los sonidos y olores que aparecen cuando los cocinas? ¿Cuál es el sabor mientras los comes?
2- Se curioso a cerca de vos mismo y de los alimentos que estas por ingerir. Observa como estas sentado, o si estas parado, trata de detenerte y busca una postura cómoda y relajada. Observa lo que está sucediendo alrededor tuyo y como puede distraerte de la experiencia de la comida.
3- Sintoniza con tu nivel de hambre. ¿Cuán hambriento estas? En general es importante ingerir alimentos cuando tenemos hambre, pero no famélico por haberte saltado algunas comidas. Comenzar a ser consciente de cuáles son tus intenciones al elegir esta comida especifica. ¿Estas comiendo porque tenés hambre, o es que estas aburrido, necesitas una distracción? ¿Observar que es lo que estas necesitando en este momento?
4- Cuando tenes la comida enfrente tuyo, tomate un momento para apreciarla. Y percibir a las personas con las que estas compartiendo. Antes de comer, presta atención a la textura, las formas, los colores y olores de la comida. Observa ¿cuál es tu reacción a la comida, y como te hace sentir los olores?
5- Toma un bocado, y nota cómo se siente en tu boca. Como describirías la textura en este momento. Trata de identificar los ingredientes y los diferentes sabores. Observa los cambios mientras masticas, y como se siente.
6- Lleva el foco a como la experiencia cambia en cada momento. ¿Puedes observar cuando te sientes llenos? ¿Estas satisfecho? Trata de tomarte un momento para mantenerte presente.
7- Deja los cubiertos al costado del plato mientras masticas. Toma este tiempo para observar cómo te sientes, si sigues con hambre o estas saciado, antes de introducir un nuevo bocado. Busca percibir las señales de tu estómago, no del plato, para poder saber cuándo estas lleno y parar de comer.
8- Da las gracias y reflexiona sobre donde vienen los alimentos, las plantas y los animales, las personas encargadas de transportar los alimentos hasta que llega a tu plato.
9- Continúa comiendo lentamente. Si comportes la cena con tu familia o si lo haces solo, prestando atención a las señales de tu cuerpo. Trata de mantenerte presente durante toda la experiencia de comer.
Programas de Mindfulness
Durante los programas de mindfulness, a lo largo de las semanas se introducen practicas formales e informales, que nos ayudan a desarrollar una mayor consciencia sobre nosotros mismo.
Específicamente en el programa de Mindfulness en la alimentación, el foco y la motivación se inicia en nuestra relación con la comida. Es necesario entender cómo funciona nuestra mente, descubrir cómo nuestros hábitos y conductas poco saludable se han originado en algunos momentos de nuestra vida, en donde por diferentes motivos fuimos desconectando de nuestras señales físicas, y adoptando hábitos poco saludables, o conductas que nos ayudaron a regular nuestras emociones y sentimientos utilizando alimentos para calmarnos. De esta forma desarrollamos una mirada profunda a aquellos aspectos de nuestra personalidad que nos pueden estar generando dificultades y sufrimiento. Se incluyen prácticas para cultivar la aceptación y compasión, que son fundamentales para poder desarmar algunos circuitos asociados al comer emocional, y nuestras voces críticas.
2 thoughts on “Mindfulness Eating: ¿Qué es Mindfulness en la alimentación?”
Buenos dias quisiera saber la fecha del proximo curso. Sufro de trastorno de aliemntacion y creo que esta seria una herramienta fundamental para sanar.
Hola Florencia, el próximo curso de alimentación sera en octubre. Si querés dejanos tu mail el formulario de la página de inicio para recibir novedades. Saludos.